Стресс на работе — распространенное явление, но когда он становится постоянным, нервная система может перейти в так называемый режим «выживания». В этом состоянии ощущается повышенная тревожность, снижается концентрация, и появляется постоянное чувство перегруженности. Если не взять процесс под контроль, это может привести к снижению продуктивности, эмоциональному выгоранию и даже проблемам со здоровьем. К счастью, существуют практичные и простые стратегии, которые помогут выйти из режима выживания и снизить уровень стресса на работе.
Оглавление
1. Практикуйте технику дыхания 4×4 для снятия стресса
Одним из самых эффективных способов успокоить нервную систему является контролируемое дыхание. Техника дыхания 4×4 — это простой метод, который можно использовать в любое время и в любом месте, чтобы вывести организм из стрессовой реакции и вернуть его в состояние баланса.
Для выполнения этой техники:
Вдохните глубоко через нос на счет «четыре».
Задержите дыхание на счет «четыре».
Медленно выдохните через рот на счет «четыре».
Снова задержите дыхание на счет «четыре».
Повторите этот цикл четыре раза. Эта техника активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и восстановление. В состоянии стресса тело, скорее всего, находится в режиме «борьба, бегство или замирание», что может привести к нерегулярному дыханию. Техника 4×4 помогает замедлить дыхание и создать ритм, который сигнализирует мозгу, что вы в безопасности, позволяя телу расслабиться.
Эта техника полезна в различных ситуациях: она может помочь снизить тревогу перед важной встречей или презентацией, а также вернуть концентрацию, если вы склонны к прокрастинации.
2. Делайте стратегические перерывы на движение для снижения стресса
Длительное сидение усиливает стресс и может удерживать тело в режиме выживания. Люди по своей природе реагируют на стресс движением (например, бегством от опасности), а не статичным нахождением за рабочим столом. Регулярные движения необходимы для поддержания нервной системы в сбалансированном состоянии и контроля уровня стресса. Вместо того чтобы ждать конца рабочего дня для физической активности, лучше делать короткие стратегические перерывы на движение каждый час.
Рассмотрите следующие упражнения для снятия стресса и успокоения нервной системы:
Топтание: Встаньте и топайте ногами по земле в течение 30 секунд. Это упражнение помогает разрядить накопившуюся энергию и напряжение, возвращая вас в настоящий момент. Оно особенно эффективно, когда вы чувствуете возбуждение или беспокойство.
Похлопывание: Используйте кончики пальцев, чтобы ритмично похлопывать по телу, начиная с груди, затем переходя к рукам, и от живота вниз к ногам. Уделите особое внимание областям, где чувствуете напряжение, например, плечам или спине. Похлопывание стимулирует кровообращение и помогает снять стресс, который удерживается в мышцах.
Ходячие встречи: Встречи по видеоконференции стали стандартом с начала пандемии, но это не всегда необходимо. По возможности проводите встречи по телефону (или лично) и ходите во время их проведения. Это не только снимает стресс, но и помогает поддерживать физическую активность.
Эти перерывы на движение помогают освободить накопившееся напряжение в мышцах, улучшить кровообращение и позволяют мозгу перезагрузиться. Включение движения в свой распорядок дня поможет контролировать уровень стресса и поддерживать баланс в течение рабочего дня.
3. Используйте визуализацию для перехода между задачами и снижения стресса
Быстрый переход от одной задачи к другой без ментального перерыва может поддерживать нервную систему в состоянии повышенной готовности, что усиливает стресс. Визуализация — простой, но мощный инструмент, который помогает ментально и физически перезагрузиться между задачами.
Чтобы использовать визуализацию для снятия стресса:
Перед началом новой задачи закройте глаза и сделайте глубокий вдох.
Представьте себе спокойное место — это может быть пляж, лес или любое место, где вы чувствуете себя спокойно и расслабленно.
Представьте себя в этом месте, обращая внимание на то, что видите, слышите, чувствуете, как будто вы действительно там. Уделите внимание всем своим чувствам — зрению, слуху, обонянию и осязанию.
Оставайтесь в этом позитивном состоянии примерно 60 секунд, наблюдая, как ваше тело реагирует на это положительное переживание. Короткий ментальный перерыв помогает вашему мозгу переключиться с одного состояния на другое, позволяя отпустить остаточный стресс от предыдущей задачи. Визуализация особенно полезна, когда переходите от напряженной деятельности к той, которая требует концентрации и творчества.
4. Управляйте своим временем и избегайте перегруженности графика
Стресс переходит в режим выживания, когда мы чувствуем себя перегруженными, часто из-за попыток сделать слишком много одновременно. Хотя у вас действительно может быть много дел, убеждение, что все нужно сделать одновременно или в нереально сжатые сроки, не только ошибочно, но и поддается корректировке. Управление временем и избегание перегруженности графика являются ключевыми элементами для снижения стресса.
Советы по управлению временем:
Установите реалистичные сроки как для себя, так и для коллег. Это поможет снизить чувство перегруженности и даст вам контроль над своей рабочей нагрузкой.
Избегайте сжатия графика. Не заполняйте календарь встречами и обязательствами, идущими одна за другой. Вместо этого оставляйте хотя бы 15 минут между событиями. Это время поможет вам сознательно переключаться, а не спешить с одной задачи на другую.
Используйте это время для выполнения одной из предыдущих техник, таких как дыхательные упражнения или визуализация, чтобы снизить стресс и подготовиться к следующей задаче.
Защищая свое время таким образом, вы создаете более управляемый ритм дня, снижая чувство перегруженности и помогая оставаться в курсе событий. Эта практика не только снижает стресс, но и повышает вашу способность работать на высшем уровне в течение всего дня.
5. Оптимизируйте время вне работы для восстановления и установите границы с технологиями
Работа неизбежно вызывает стресс, поэтому важно максимально использовать нерабочее время для расслабления и восстановления. Четкие границы с технологиями — это ключевой аспект для снижения стресса и предотвращения выгорания.
Чтобы снизить стресс и улучшить восстановление, рассмотрите следующие советы:
Пакетная обработка задач: Назначьте конкретное время для проверки электронной почты и сообщений, чтобы не отвлекаться на каждое уведомление.
Отключите push-уведомления: Это поможет минимизировать отвлечения. Большинство людей и так часто тянутся к телефону, даже когда он не привлекает внимание звуками уведомлений.
Обедайте без телефона: Используйте это время для осознанного приема пищи, прогулки или просто для расслабления без постоянного использования технологий.
Установите время «без технологий» перед сном и сразу после пробуждения: Выделите хотя бы час после пробуждения и перед сном без экранов, чтобы нервная система успокоилась и подготовилась к дню или отдыху.
Заключение
Эти пять стратегий помогут вам справляться со стрессом на работе и выйти из режима «выживания». Внедряйте их в свою ежедневную практику, чтобы улучшить продуктивность, настроение и общее состояние здоровья. Начните применять их уже сегодня и почувствуйте разницу!
Сообщения блогов группы “Личные блоги” (www.securitylab.ru)